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La guida alla dieta Paleo per principianti.

Nota: Il presente articolo e’ una traduzione della Beginners Guide To the Paleo Diet, di nerdfitness.com Il blog e’ una risorsa fantastica per tutto quello che riguarda alimentazione, sport e ottenere il massimo dalla vita. Il pubblico di riferimento sono i Nerd (e penso di essere un Nerd ;-) ) e magari potreste ogni tanto non cogliere qualche riferimento. Inoltre la community e’ semplicemente fantastica. Ho deciso di tradurre questo articolo perche’, anche se ho gia’ tradotto un articolo introduttivo al mondo Paleo/Primal di Mark Sisson (La guida definitiva al Primal Blueprint) sentivo il bisogno di scrivere un articolo non legato specificamente ad un autore e con un linguaggio ancora piu’ diretto e semplice. Alla fine mi sono reso conto che questo articolo esisteva gia’ e non avrei potuto far di meglio, quindi ho chiesto all’autore l’autorizzazione di tradurlo. Penso sia un ottimo articolo se:

      – Volete provare la dieta Paleo/Primal.

      – Semplicemente spiegare ad un amico cosa e’ la dieta Paleo/Primal.

Sentitevi di liberi di inviare l’articolo o stamparlo e metterlo sul frigo di casa, dare ad un collega, distribuirlo per strada.. (ok magari sto esagerando)..

Se siete interessati ad ricevere articoli in futuro riempite la form qui sotto!


 

Ok, pronti? Si parte

 

Odio contare le calorie

Non mi piace tener traccia di quanto ho mangiato, non mi piace essere ossessionato su quanti grammi di un particolare macronutriente ho mangiato, e non mi piace preoccuparmi a fine giornata di aver mangiato troppo.

Non solo odio contare le calorie, ma so che le calorie sono solo la meta’ della battaglia, dal momento che non sono tutte uguali – 400 calorie da Doritos NON hanno lo stesso effetto sul corpo di 400 calorie provenienti da verdure di alta qualita’ o pollo.

Per fortuna, se riesci ad espandere i tuoi orizzonti e rimuovere certi tipi di cibo dalla tua dieta puoi smettere di preoccuparti PER SEMPRE di contare le calorie. Circa 15 mesi fa’ ho scoperto per caso una maniera di mangiare che non richiede di contare le calorie E ti permette di mangiare quanto vuoi (sono serio – piu’ dettagli in seguito). Oh ti permette anche di perdere peso, aumentare la muscolatura e raggiungere la miglior forma della tua vita.

Lo so, suona come una pubblicita’ di qualche oscuro supplemento alimentare o un libro sulla dieta che puoi vedere in TV alle 4 di mattina.

A parte il mumbo-jumbo del marketing, é una dieta – in realtà é uno stile di vita, ma ci limiteremo alla dieta per adesso – che funziona. Come lo so? Perché ha portato cambiamenti incredibili in molte persone, inclusi Staci e Saint.

Sto parlando della dieta Paleo.

Che C$#%O é la dieta paleo?

Oddio un’altra ‘dieta’. Lo so, suona come un annuncio pubblicitario, ma in realtà è una dieta legittima. Decine di migliaia di anni fa, prima di Nike, Cap’n Crunch, la pasta ed i pasti Helthy Choice, i nostri antenati sopravvivevano e prosperavano come cacciatori-raccoglitori. Anche se parliamo di molto tempo fa, il nostro codice genetico non è cambiato molto.

L’uomo sapiens medio, a quei tempi: alto, muscoloso, agile, atletico ed incredibilmente versatile.

L’uomo sapiens medio, oggi: soprappeso, fuori forma, ammalato di malattie evitabili, stressato, infelice ed in deficit di sonno.

Quindi che cavolo è successo? L’agricoltura! Qualche millennio fa gli essere umani hanno scoperto l’agricoltura, la rivoluzione agricola è cominciata, e siamo passati da Cacciatori/Raccoglitori a dei contadini. Ci siamo stabiliti, abbiamo formato società e la razza umana è progredita in quello che è adesso.

Il problema è che il nostro corpo non si e’ mai abituato abbastanza a mangiare tutti quei cereali che coltiviamo. Robb Wolf (più dettagli in seguito) ha trovato un ottima analogia sul perché non ci siamo adattati. Pensate ad un campo da footbal da 100 yarde (91.44 metri NdT). Le prime 99.5 yarde sono la linea temporale che l’uomo ha speso come cacciatore-raccoglitore – sono diventatti VERAMENTE bravi durante quel tempo, ed attraverso migliaia di generazioni i nostri corpi si sono adattati a quel tipo di stile di vita. L’ultima mezza yard rappresenta la nostra specie dopo la rivoluzione agricola, dove la nostra dieta è cambiata (ma non il nostro materiale genetico).

Quindi, invece, di consumare carni magre, vegetali e frutti di stagione, siamo diventati una specie che “dipende” dai cereali – pane, pasta, riso, mais e così via. Il nostro governo continua a raccomandare 6-11 porzioni di cereali al giorno, ed i nostri connazionali divento ogni giorno piú grassi. (Negli Stati Uniti, ma anche in Italia la tendenza è simile NdT).

66% di noi sono soprappeso, 33% obesi e questi numeri diventano sempre peggiori. (Negli USA, in Italia di dati sono migliori (meno disastrosi) “32% degli adulti risulta in sovrappeso, mentre l’11% è obeso” qui NdT)

Chiaramente qualcosa non funziona. La dieta Paleo è un tentativo di ritornare a mangiare quello che biologicamente siamo adatti a mangiare, prima della rivoluzione agricola, permettendoci di usare il nostro materiale genetico e cominciare subito a vivere maggiormente in salute.

Quindi, come funziona la dieta Paleo?

Nota bene: Non sono un dottore, un nutrizionista od uno scienziato della nutrizione. Quello che esporrò di seguito è il riassunto di quello che ho letto in una mezza dozzina di libri e centinaia di siti web, studi, articoli sull’argomento, esposti con parole mie per semplificare le cose il più possibile. Gli articoli ed i libri che ho letto hanno centinaia di risorse scientifiche come basi, che non ripeterò qui.

Tanto tempo fa, i cereali non erano parte della nostra dieta. Mangiavamo quello che riuscivamo a cacciare o trovare – carne, pesce, noci, vegetali con foglie, vegetali regionali, alcuni tuberi e radici, qualche volta mirtilli, frutti di bosco, bacche o frutti di stagione e i semi che gli altri animali non avevano decimato. I cereali sono arrivati estremamente tardi nel nostro ciclo evolutivo ed hanno causato problemi dal loro ingresso nella nostra dieta.

Come nota Mark di  Mark’s daily apple (un sito web che visito giornalmente e che consiglio di tutto cuore) (Per gli articoli di Mark tradotti sul nostro sito, vedere questo, questo e questo NdT) nella sua Guida definitiva ad i cereali, i cereali causano una risposta bizzarra nel nostro sistema. I cereali sono carboidrati (carboidrati), e questi carboidrati sono trasformati in glucosio (un tipo di zucchero) nel nostro sistema per essere usato come energia ed altre funzioni nel nostro corpo – il glucosio che non usato viene immagazzinato come grasso.

Piuttosto che spiegarvi questa parte con migliaia di parole, guardate questo video di 3 minuti che ho spesso citato – “Why we get fat” (Non ho ancora trovato una versione con sottotitoli italiani NdT).

Inoltre, la maggior parte dei cereali contengono glutine e lectine. Cosa sono e cosa c’è di male con queste sostanze. Grazie per la domanda:

  • Il glutine è una proteina trovata in cose come segale, grano e orzo (e forse miglio?). Si comicia a dire che una larga parte della nostra popolazione è intollerante al glutine (e da qui tutti questi nuovi cibi “senza-glutine” che cominciano ad arrivare nei negozi). Con il trascorrere del tempo, chi è intollerante al glutine, può sviluppare una orribile serie di condizioni mediche causate dal consumo del glutine: dermatiti, dolore articolare, problemi riproduttivi, riflusso di acido altri condizioni digestive e disordini auto-immuni. La maggior parte delle persone intolleranti al glutine non ne sono coscienti.
  • La lectine sono tossine naturali che esistono nei cereali e che sono concepite per difenderli dal consumo. Già. I cereali si sono evoluti per evitare di essere mangiati da noi. Miseriaccia! A causa di ciò, le lectine non sono dei grandi fan del nostro tratto gastrointestinale e non gli permettono di auto-ripararsi dai piccoli danni causati dal normale utilizzo, il che permette a della robaccia di raggiungere alcune parti del nostro corpo e fare del danno.

Come spiega chiaramente nel suo articolo Mark: i cereali sono cattivi per la salute nel migliore dei casi, pericolosi nel peggiore. (per un ottima versione italiana del perche’ i cereali sono dannosi vedere qui)

Considerato che il nostro governo per decenni ha raccomandato (anche il nostro NDT) l’elevato consumo giornaliero di cereali per una buona salute e continua a supportare i produttori di mais, non sembra strano che ricerche governative sui pericoli dei cereali abbiano difficoltà ad arrivare.

Un’altra parte importante della dieta paleo è la quasi totale eradicazione dello zucchero. A meno che si ottenga dello zucchero dalla frutta, dimenticalo. Lo zucchero causa un “su e giù” di energia nel tuo sistema, si trasforma in grasso a meno che non venga immediatamente usato e causa un sacco di danni nel nostro sistema.

Quindi no cereali, no zucchero, niente cibo industriale. Molti studi hanno mostrato come un’incredible numero di malattie e problemi di salute possono essere eliminati con queste piccole modifiche. Qui un articolo del Time magazine su alcuni pazienti di cancro che sono passati ad una dieta a zero zuccheri e hanno visto risultati positivi.

Ma dov’è la mia energia?

Quindi, se non mangiamo 300 e più grammi di carboidrati ogni giorno, da dove dovrebbe arrivare la mia energia?

Ricorda, i nostri corpi sono disegnati per operare grazie ad un numero minore di carboidrati rispetto a quello che mangiamo normalmente, quindi meno carboidrati non è un problema. Quando c’è una mancanza di carboidrati (che è quello che siamo abituati ad avere), il nostro corpo prenderà il nostro grasso corporeo e brucerà QUELLO per energia (un processo chiamato chetogenesi). Il nostro corpo può’ trasformare le proteine in glucosio se necessario.

Quello che sto cercando di dire è che i nostri corpi sono abbastanza efficienti.

Quindi, meno carboidrati = meno glucosio nel nostro sistema, il che significa che il tuo corpo deve cominciare a bruciare grasso come sorgente di carburante. Vittoria!

Quindi tutti i carboidrati sono cattivi?

No. I carboidrati hanno delle funzioni nella nostra dieta (vedi il paradosso Inuit per un’interessante lettura su società che esistono quasi esclusivamente senza carboidrati). Preferisco ottenere i miei carboidrati da verdure, patate dolci (americane) e frutta? Perché? Sono incredibilmente densi in nutrienti e leggeri in calorie – sei porzioni di broccoli (e chi mangerebbe 6 porzioni di broccoli?) hanno 180 calorie e solo 36 grammi di carboidrati. Una sola porzione di pasta (e NESSUNO mangia una sola porzione di pasta) ha 200 calorie e 42 grammi di carboidrati.

Ed i latticini?

L’argomento latticini è complesso, e la maggioranza di chi fa una dieta paleo li evita – Una gran parte della popolazione mondiale è intollerante al lattosio e quelli che non lo sono di solito hanno qualche tipo di avversione al lattosio.

Perché? Perché nessun animale beve latte oltre l’infanzia. I Cacciatori-Raccoglitori non si portavano dietro delle mucche durante i loro viaggi – il latte era consumato da bambini e questo è quanto. Come con i cereali, i nostri corpi non erano fatti per un gran consumo di latticini.

Qui un articolo sui vantaggi/svantaggi del latte (in Inglese NdT)

Personalmente io sono diviso sui latticini, dal momento che bevo latte intero senza nessuno problema e sto pensando di aggiungerlo di nuovo alla mie dieta per avere abbastanza calorie per metter su muscoli.

Quindi niente cereali, latticini: cosa POSSO mangiare in questa dieta?

Okay, abbiamo levato i cereali, quasi tutti i cibi industriali e latticini, quindi rimangono solo i cibi che sono naturalmente presenti in natura:

  • Carne – ALLEVATA AD ERBA, non a cereali .. che causano nelle mucche gli stessi problemi che causano negli umani.
  • Volatili – Pollo, anatra, tacchino, volatili .. cose con ali che volano (o provano a volare)
  • Pesce – Pesce selvaggio, non allevato, dal momento che mercurio ed altre tossine possono rappresentare un problema.
  • Uova – cercate uova con omega 3.
  • Verdure – se non fritte, mangiate quanto volete.
  • Oli – d’oliva, cocco, avocado, pensate naturale.
  • Frutta – ha zucchero naturale, e possono essere alti in calorie, quindi limitate se volete perdere del peso.
  • Noci – alte in calorie, quindi buone per uno snak, ma non mangiate pacchi e pacchi di noci.
  • Semi – come sopra, possono essere alti in calorie.
  • Tuberi – Patate dolci, zucche. Alte in calorie e carboidrati, quindi buone dopo un allenamento per REPLENISH i vostri livelli di glicogeno.

Bistecca con asparagi e patatine di patate dolci, insalata con pollo alla piastra, un enorme frittata che ti riempirá per tutta la mattina, mele con del burro di mandorle (il mio snack preferito) e così via. Prendi qualunque cosa dalla lista qui sopra e mangia quanto vuoi (a parte le eccezioni di cui sopra) e ti sentirai meglio e probabilmente perderai peso.

Come mai non diventerò grasso?

Dal momento che questi cibi sono nutrienti e riempiono, è quasi impossibile mangiare troppo. No, seriamente, ho passato le ultime 4 settimane a PROVARE a stra-mangiare durante la Paleo Dieta per guadagnare del peso e non ci riesco! Ho bevuto degli shot di olio di oliva (seriamente), mi sono portato appresso un sacchetto comicamente grande di noci ovunque andassi e bevuto abbastanza Primal Shake da soffocare un cavallo, e mangiato normali pasti primal … ed ho perso peso.

Se perdo perso forzandomi a mangiare in eccesso, ogni ora del giorno, allora tutti quelli che possono seguire la dieta possono avere un gran successo.

Mi piace avere successo.

Ma non posso rinunciare alla mia pasta/pizza/ciambella/pane!

Ok non provare la paleo dieta! Semplice.

Se sei contento del tuo aspetto, i tuoi livelli di energia sono buoni tutto il giorno, e non vedi alcuni spazio per miglioramento, allora continua a fare quello che stai facendo – non ti forzerò a mangiare in questo modo. Comunque, se stai lottando per perdere peso, non hai energia durante il giorno, hai bisogno di otto tazze di caffè al giorno, detesti contare le calorie e vuoi cambiare la tua vita oggi, perché non provare per 30 giorni?

PROVA: Se dopo 30 giorno non hai notato un marcato miglioramento nella tua ricerca per una vita migliore, allora torna alle tue ciambelle.

Quanto di ogni nutriente dovrei mangiare?

La food and drug administration (negli Stati Uniti) raccomanda una ripartizione di circa 10-20% proteine, 10-20% grasso, e 50-60% carboidrati. Ouch. Nessuna meraviglia che il girovita collettivo di questo paese (ed il nostro NdT) sia fuori controllo. Direi che la mia dieta attuale è circa 50% grasso, 25% proteine e 25% carboidrati. Penso che Mark di Mark’s daily apple sia 60% grassi e 10% carboidrati (vedi qui NdT).

Entrambi abbiamo una percentuale di grasso corporeo ad una cifra soltanto.

Keep it simple: prova a mangiare una sorgente di proteine con ogni pasto (uova, bistecca, pollo, pesce, maiale) con verdure e qualche frutto. Ecco, questo è quanto: Se hai problemi ha ottenere abbastanza energia o calorie giornaliere, aggiungi qualche tipo di grasso nell’equazione: avocado, una manciata di mandorle o noci, burro di mandorle, olio di oliva e così via.

Quello che sto cercando di dirti e’ questo: Il grasso deve costituire una parte sostanziale della tua dieta.

AAAAspetta: Pensavo che il grasso facesse ingrassare?

Povero grasso. E’ stato distrutto negli ultimi decenni, e le aziende hanno fatto di tutto per creare qualunque cibo povera di grassi e quindi “salutare”! (mentre aggiungevano ogni sorta di conservanti, sostanze chimiche e zuccheri) Certo… taglia il grasso, aumenta gli zuccheri … e guarda dove QUESTO ci ha portati.

Perche’ il grasso e’ stato vilificato? Piuttosto che spiegarlo con parole mie, lascerei la parola a Gary Taubes, autore di Good Calories, Bad Calories, un libro incredibilmente ricercato e dettagliato. (sfortunatamente non tradotto in Italia). Qui un articolo che ho scritto per il New York Times una decina di anni fa: What if its all Been a Big Fat Lie? Prendi 15 minuti per leggere l’articolo – potrebbe ridefinire il tuo modo di pensare su grassi e carboidrati (Sto facendo il possibile per essere autorizzato a tradurlo, ma ci vorrà del tempo NdT).

Quindi sentiti libero di mangiare grassi e smettila di preoccuparti di robaccia ‘low fat’.

Ho bisogno di mangiare ogni 3 ore?

No. Mangia quando hai fame, non mangiare quando non sei affamato. Tornando alla nostra storia evolutiva, non abbiamo sempre avuto il lusso di andare verso un distributore o guidare attraverso un McDrive per trovare del cibo. Qualche volta avremmo potuto passare delle ore o dei giorni senza trovare del cibo. Fortunatamente siamo concepiti per trasformare la nostra riserva di grasso in energia in queste situazioni.

Non ti preoccupare di mangiare ogni tre ore – il nostro metabolismo non e’ cosi’ intelligente. Qualche volta e’ anche giusto saltare un pasto o due, a patto che non si impazzisca e si mangino 7 pizze dopo per la fame.

Questo maniera di mangiare si chiama Intermittent Fasting (IF) (Digiuno ad intermittenza).

Quali sono le critiche a questa dieta?

La principale critica in cui mi imbatto e’ che questa terrorizzazione e vilificazione dei cereali e’ simile a come sono stati trattati i grassi prima.

Inoltre la dieta Paleo e persone come Mark Sisson e Gary Taubes sono a favore del consumo di grassi saturi in quantità che possono fare paura alla maggior parte delle persone, dal momento che hanno scoperto attraverso la loro ricerca ed esperienza personale che il grasso saturo e’ sia salutare che essenziale alle nostre vite.

Personalmente, ho sentito entrambi i lati della storia dalle estreme fazioni, grassi saturi, cereali, cereali integrali, carne – Puo’ confondere un po’ e fare paura andare in una o l’altra direzione.

Se vuoi impazzire, spendi 30 minuti a leggere i commenti del divertente articolo di Tim Ferris e Robb Wolf sulla paleo dietaun mucchio di nutrizionisti che si gridano addosso e danno del buffone agli altri.

Un altro criticismo spesso associato a che questo tipo di dieta e’ che puo’ essere cara. Mark ed altri sostenitori della dieta Paleo raccomandano di mangiare perlopiù’ frutta e verdura bio, solo carne allevata ad erba, pesce selvaggio e pollo bio allevato all’aria aperta. Sono d’accordo con loro, ma questi tipi di cibo sono spesso piu’ cari nei negozi tradizionali a causa dei processi necessari per farli arrivare.

D’altra parte, i mercati locali (farmers market negli Usa NdT), spesso hanno carni, uova, frutta e verdura che sono cresciuti localmente, incredibilmente salutari ed ad un prezzo ragionevole. Anche se spendi di più all’inizio, quando prendi in considerazione la tua salute, spendere qualche dollaro in più su del cibo più’ salutare, adesso e’ un investimento più saggio che migliaia dopo in spese mediche.

E’ difficile mangiare Paleo nella nostra società! La normale colazione negli Stati Uniti consiste di bagel, muffin, toast, cereali, e/o ciambelle. NESSUNA di queste cose ha un valore nutrizionale, sono piene di carboidrati e calorie, e composte di grani industriali che possono causare problemi al tuo stomaco. Mangiare fuori casa in un ristorante puoi anche essere duro, dal momento che il cibo Paleo non e’ una cosa che si trova in un menu. Mangiare in questa maniera richiede una buona pianificazione ed una gran quantità di forza di volontà, ma può essere fatto se siete determinati.

Ma i primitivi non vivevano a lungo! Viviamo di più adesso” – Sono d’accordo, ma solo perché adesso non dobbiamo affrontare i vari pericoli del tempo. Se ti rompi una gamba adesso, semplicemente ti ingessano e puoi vedere le repliche di C’è sempre il sole a Philadelphia. Una gamba rotta 100,000 anni fa’ probabilmente significava essere mangiati da un orso. Dai questi cacciatori-raccoglitori accesso alle nostre tecnologie e medicina e scommetto che la loro aspettativa di vita supererebbe facilmente la nostra.

Queste affermazioni, tutto questo “non siamo fatti per mangiare cereali” … e’ spazzatura! – un sacco di società intorno al mondo consumano dei cereali e non sono grassi o godono di ottima salute. Personalmente, non posso contrastare queste affermazioni, e non ho (ancora) una macchina del tempo per andare nella preistoria e vedere cosa mangiavano 100.000 anni fa’. Un sacco di persone citano The China Study quando criticano la dieta Paleo – Qui saggi e recensioni ed un dibattito – tra l’autore della Paleo Diet e l’autore del Cina Studi che potrebbe cambiare la tua opinione.

Uhm, non sono ancora convinto.

Il corpo umano e’ cosi’ incredibilmente complesso che dubito potremmo avere una risposta definitiva sulla migliore dieta possibile. Questa potrebbe sembrare solo una dieta del momento, o una dieta troppo restrittiva, complicata, etc.

Ho passato le prime due settimane e mezzo di Settembre seguendo una Dieta Paleo: ho dormito meglio, mi svegliavo con maggiore energia e continuavo a diventare piu’ forte in palestra (anche perdendo peso). Dopo ho ricevuto una visita di 14 amici il week-end passato – ho mangiato tutti i tipi di cereali e carboidrati perche’ era piu’ facile ed ho pensato di prendermi un paio di giorni di pausa. Non so se il mio stomaco si era veramente abituato a questo nuovo stile di vita in cosi’ poco tempo, ma ho passato, domenica notte, tutto lunedì e martedì a contrastarre con uno stomaco che MI ODIAVA.

Posso citare fonti su come la dieta Paleo ha cambiato la vita di persone (leggi i primi paragrafi di questo articolo di Robb). Avrei potuto citare altri siti che ti spiegano perché i cambiamenti arrivano. Invece ti chiedo di provare e giudicare da solo.

Prendi 30 giorni e prova – elimina i cereali, il latte, inizia a mangiare più verdure e frutta, più carne, elimina le calorie liquide e lo zucchero, e vedi come ti senti dopo un mese. Ovviamente, verifica con il tuo medico prima di fare cambi drastici, fai delle analisi del sangue prima e dopo il mese, se sei analitico e vuoi dei numeri per formare un verdetto finale.

Fatti una foto adesso ed una tra 30 giorni. Scommetto che sarai sorpreso.

Cosa pensa Steve della dieta?

Sono un fan della dieta Paleo, perche’ ha senso. So che siamo esistiti come specie 150.000 anni fa, so che la rivoluzione agricola e’ arrivata 10.000 anni fa, che significa che abbiamo fatto a meno di grani/cereali per 140.000 anni. In questo periodo abbiamo imparato a prosperare come specie (od altrimenti non saremmo qui).

Altra ragione per cui sono fan della dieta e’ che possiamo mangiare quello che vogliamo (a patto sia Paleo), quando mangiare e quanto vogliamo mangiare. Concedersi una grossa colazione, saltare il pranzo, fare una grande cena. Mangiare una piccola colazione, fare due snack e poi cena. Fai quello che ti rende felice ed e’ compatible con la tua giornata. Mi piace questa maniera di mangiare senza stress.

Se i cereali debbano o no esssere villificati, mi piace questa dieta perche’ FUNZIONA. Conosco persone che hanno perso un’incredible quantita’ di peso e cambiato la loro vita nel giro di alcuni mesi.

La parte dedicata alla dieta del mio e-book, The Rebel Fitness Guide, e’ concepita intorno alla Paleo dieta, poiche’ so che funziona.

Un lettore di NF ha comprato la Rebel Fitness Guide e perso 26 pound (circa 12 Kg NdT) nei primi 30 giorni (accidenti!). A prescindere da come ti senti riguardo ai cereali, devi concedermi che mangiare meno cibo industriale e piu’ cibo naturale e’ comunque una buona cosa per il tuo corpo.

Okay, sono interessato, dove posso trovare maggiori informazioni.

NdT: I siti indicati sono in Inglese. Per il lettore italiano ho tradotto questi articoli di Mark Sisson:

- La guida definitiva – Primal Blueprint

- La guida definitiva al Piano di Nutrizione Primal Blueprint

Inoltre il libri di Robb Wolf e Loren Cordain sono tradotti in Italiano.

Mark’s Daily Apple – Di lunga la risorsa piu’ completa su internet per la Dieta Paleo – Mark scrive giornalmente su tutto quello che riguarda Paleo, e normalmente mi sorprende. Alcuni post possono essere troppo pieni di dettagli, vi consiglio di cominciare com Primal Blueprint 101 (vedi anche gli articoli tradotti di cui sopra).

The Primal Blueprint – se vuoi leggere questa roba su un libro, piuttosto che su uno schermo, il libro di Mark The Primal Blueprint e’ fantastico per cominciare, non solo su cosa devi mangiare, ma anche perche’ dovresti mangiarlo. E’ educativo, divertente, applicabile alla vita di ogni giorno e ti insegna come primalizzare (ho appena inventato la parola) il resto della tua vita.

Robb Wolf Un altra grande risorsa, ed un tizio che ho citato in questo articolo molte volte. Visita il suo sito per una comprensiva FAQ (di prossima traduzione NdT) su tutto quello che riguarda il Paleo, una lista della spesa (in Italiano ed anche la matrice dei Cibi paleo) e molto humor.

La Paleo Dieta – questo articolo sarebbe stato finito 3 ore prima, ma mi sono svegliato presto la mattina per leggere TUTTO il libro di Robb. Seriamente mi ha fatto ridere al alta voce in certi punti – non male per un libro su una dieta! Questo libro e’ un po’ piu’ rigido di quello di Mark di cui sopra, ma comunque una grande lettura.

Loren CordainLoren e’ considerato l’esperto di punta sulla dieta Paleo – Robb e’ uno dei suoi studenti/discepoli/padwan. Dr. Cordain e’ probabilmente la principale autorita’ in materia, ragione per cui ho veramente amato leggere is suoi libri:

La Paleo Dieta: Mentre Mark e Robb discutono dello stile di vita Paleo, Loren si limita alla dieta, ma con maggior dettaglio dei primi due. Una nota: Loren si differenzia da Mark riguardo ai grassi saturi. Mark vi dira’ di mangiarne di piu’, mentre questo libro ti dira’ di limitarli.

The Paleo Diet for Athletes – Per quei pazzi che corrono maratone, fanno gare di Iron Man e cosi’ via. Questo e’ un libro che e’ pensato per atleti di competizioni di endurance che sono abituati a mangiare 500 grammi di carboidrati al giorno per aver l’energia di andare in bici/correre/nuotare per ore ed ore.

The rebel fitness Guide – Gia’, mi faccio pubblicita’ qui. Sono un fan della Paleo Dieta, ma so che puo’ essere intimidante, quindi ho creato una filosofia che permette di iniziare facilmente in uno stile di vita Paleo. Includo anche risorse per vegan e vegetariani, ma che possono rendere questa ‘dieta’ piu’ piacevole ed educativa.

Ricette?

Quindi, sei pronto a mangiare Paleo, ma non sai come cucinare, giusto? Niente paura, internet e’ un posto magnifico (Siti in Inglese):

Mark Daily Apple. Anche se vende libri di ricette su Amazon, Mark offre piu’ di 100 ricette Primal sul suo sito. Prendi qualcosa dalla lista, compra gli ingredienti e segui le istruzioni. Cosi’ facile che anche un cavernicolo puo’ farlo.

Everyday Paleo – grandi foto, ricette facili da seguire e interessanti combinazioni. Clicck su FOOD nella barra di navigazione e i pasti sono divisi in colazione, pranzo, cena.

Paleo Food Directory – Una lista di ogni tipo di cibo, bevanda e condimento che e’ considerato Paleo. Una grande lista di referimento se non sei sicuro di cosa sia Paleo.

Iniziare gradualmente

Forse sei pronto a provare questo stile di vita Paleo, ma non puoi impegnarti a pieno – ci sono dei cibi a cui non vuoi rinunciare, o che non puoi comprare, come carne allevata ad erba (o bio NdT) al momento. E’ Ok! Se anche riesci a fare piccoli cambiamenti qui e li’ (dimiusci le calorie liquide, scambia il riso con verdure al vapore, diminuisci il pane etc) vedrai dei cambiamenti. 20% piu’ di scelte salutari sono meglio che 0% – e via via che diventi piu’ a tuo agio con i cambiamenti puoi aumentare la percentuale.

Un metodo (quello che mi piace) e’ il metodo 80%- mangia veramente bene durante la settimana e datti un giorno della settimana per mangiare quello che vuoi – pizza, gelato, cheeseburger, bagel etc, Esci dal sistema per un giorno e poi rientra nel sistema. Per alcune persone funziona, per altre e’ fuorviante. E’ una tua scelta.

Sbarazzati delle tentazioni – Se hai intenzione di seguire a pieno regime questa cosa, rimuovi tutto il cibo spazzatura da casa tua. Ci vorranno alcune settimane perche’ il tuo corpo cominci a bruciare grasso piuttosto che glucosio, e potresti aver voglia di mangiare in maniera non corretta ogni tanto. Se non c’e’ cibo sbagliato a casa tua a tentarti, sara’ molto piu’ facile seguire la dieta.

Il tuo turno.

Hai provato la Paleo dieta? Come e’ stata l’esperienza? Critiche non menzionate? Paleo ricette? Lascia un commento.

Un ultima cosa: questo articolo e’ uno spunto per discussioni – prima di farmi a pezzi per aver esposto un concetto ridicolo, leggi un po’ di libri/siti che ho elencato prima e poi prendi una decisione basata sulle tue osservazioni.

Ricorda, una delle principali regole del Rebel Army e’ mettere in questione tutto!

-Steve

Copyright  articolo originale – Steve Kamb Nerdfitness.com

Copyright Traduzione – Paleoway.eu

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12 commenti on “La guida alla dieta Paleo per principianti.”

  1. Chiara scrive:

    Grazie mille per lo spendido lavoro che stai facendo, leggo tutto con mooolto interesse. Continua così

  2. Sisinnio scrive:

    Concordo su tutto e complimenti x l’articolo……………..però pensavo che lo yogurt intero e senza aggiunta di zuccheri fosse un alimento Paleo…..no???
    Frutta con guscio e semi li uso come snack!!

  3. lisa scrive:

    complimenti per il sito, sto provando da 2 mesi la paleo dieta ma ho perso troppo peso, quindi per recuperarlo ho reintrodotto alcuni cibi e sono stata male…ora sto mangiando solo paleo sperando di “recuperare qualche kg”…….

  4. alfredo scrive:

    ciao,
    posso utilizzare solo carne di animali allevati in modo convenzionale, quindi ti chiedo: posso ugualmente seguire questa dieta senza il pericolo di avere più danni che benefici? Grazie.

    • Francesco scrive:

      Ciao, a parte vari disclaimer sul fatto che non sono un nutrizionista, devo dire che sia Mark Sisson, sia Robb Wolf dicono che comunque se riesci a seguire una dieta Paleo/Primal con cibo convenzionale gia’ sei sulla buona strada. In generale credo che in Europa la qualita’ della carne sia comunque enormemente superiore rispetto agli USA.
      Poi da considerare che anche in Italia si dovrebbe trovare la carne Argentina ed Irlandese che e’ al 90% allevata ad erba. Poi puoi anche variare sul tipo d carne, la selvaggina e’ un’ottima alternativa.
      Ultimo monito, Paleo/Primal non significa una dieta solo a base di carne ;-) I vegetali sono SUPER importanti… E quelli si trovano Bio e di ottima qualita’ anche in Italia.
      Ciao e Grazie.

  5. paola scrive:

    Qui il problema è che il sito è bellissimo, gli articoli umoristici e ben fatti, la paleo è davvero la dieta del futuro (tutti gli altri si ammaleranno, …è una battuta, sebbene a lungo termine si vedrà veramente che la più sana è questa)…ma nessuno dà un feedback ai nostri post! In USA ci si trova molto più ascoltati, si crea una comunicazione …Io vorrei chiedere se le barbabietole sono in discussione, se sì perché…essendo che ho trovato un sito che dice di evitarle.
    Grazie, continuate così!

    • cris scrive:

      Scusa e c’è anche da domandarlo? Con la barbabietola ci si ricava lo zucchero. Sicuramente è da limitare parecchio.

      • Francesco scrive:

        Penso che le Barbabietole non siano un enorme problema, ma, ancora piu’ importante e’ domandarsi quale siano i tuoi obiettivi. Si le barbabietole sono elevate a livello di zuccheri, ma non e’ la stessa cosa che mangiare zucchero puro. Se sei in sovrappeso, il tuo metabolismo ancora non e’ particularmente efficace le eviterei. Ma se il peso eccessivo non e’ il tuo obiettivo principale per il momento non vedo grandi problemi. Le tratterei un po’ come la frutta, sicuramente non fa male, ma non mangiarne una tonnellata ;-)

  6. Tiziano scrive:

    Complimenti per l’articolo, volevo sapere quale tipo di frutta si può consumare e in che quantità visto che contengono zuccheri

    • Francesco scrive:

      Ciao, mi dispiace ma ti devo rispondere con una domanda ;-)
      Quali sono i tuoi obiettivi, perdere massa grassa, guadagnare peso o semplicemente sentirti meglio?

      La teoria principale che (vedi Mark Sisson – in inglese) é che i frutti migliori sono quelli di bosco (Lamponi, mirtilli etc) per chi vuole ‘dimagrire’, visto che gli altri frutti non sono quelli che venivano consumati dai nostri antenati, ma attraverso secoli di selezione sono sopravvissuti solo quelli piu’ dolci. Tanto che una espressione comune é che la frutta moderna é ‘Candies on a tree – caramelle su un albero’.

      Questo tipo di teoria comunque non é totalmente dimostrata (anzi in senso contrario vedi Denis Minger) e non mi convince al 100%, ma di fatto é facile esagerare con la frutta. Spesso con la scusa di prendere una macedonia (che é l’opzione migliore rispetto ad un dolce) mangiamo quantità enormi.

      Tutto questo giro per dire che comunque il consiglio di andare verso i frutti di bosco mi sembra il migliore.

      D’altra parte, anche se questo potrebbe sembrare oltraggioso, non credo che sia veramente necessario mangiare uno o piu’ frutti al giorno. In fondo questa storia delle vitamine é stata spinta a fondo per vendere succhi di frutta (da evitare comunque), ma per esempio il fegato é uno dei cibi piu’ ricchi in vitamine (vedere qui)

      Magari volevi una risposta piu’ diretta, ma non sempre le cose sono semplici, spero almeno di aver chiarito un po’…

  7. Giovanni57 scrive:

    complimenti per come ha esposto il tema sulla paleo. Ho deciso di lasciare la paleo zona (solo perchè stufo di orari e pesi),volevo chiederle : i tre macro nutrienti vanno mangiati sempre insieme ? E sempre a sazietà? Grazie per la risposta.

    • Francesco scrive:

      Ciao Giovanni, non vedo alcuna ragione per mangiare i tre macro insieme per forza. Nel mio caso di solito concentro i carboidrati dopo un allenamento, e tendenzialmente cerco di avere sempre dei grassi ad ogni pasto, ma alla fine dei conti il bello della Paleo dieta é seguire i propri istinti… Quindi niente regole strette, mangia quando hai fame ed a sazietà


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